Nëse ju ndodh shpesh që të ndiheni të lodhur pavarësisht se keni fjetur gjumë mjaftueshëm është një shenjë mungesë hekurit në trup. Por mos u shqetësoni, për fat të mirë ka shumë ushqime dhe mënyra të tjera që bëjnë të mundur rritjen e hekurit.
Kur kërkoni hekur në ushqimin tuaj, ekzistojnë dy burime kryesore. E para është hekuri heme dhe vjen nga kafshët dhe produktet shtazore. Tjetri është hekuri pa-heme* dhe gjendet në produktet bimore. Produktet shtazore mund të përmbajnë të dy llojet ndërkohë që bimët kanë vetëm hekur pa-heme.
*Shënim-Heme, është pjesa e hemoglobinës që mban oksigjenin nga mushkëritë në qelizat e trupit tonë.
Burimet e hekurit tek kafshë
- mish lopës
- mishi pulës
- midhje
- gjel deti
- vezë
Burimet e hekurit tek bimët
- fasule
- brokoli
- perime jeshile me gjethe
- thjerrëzat
- fara kungulli
- produktet e sojës
Si të gatuajmë gjellë me thjerrëza
5 mënyra si të rritim nivelin e hekurit në trupin tonë
Në varësi të asaj që po hani dhe mënyrën sesi po e hani, hekuri mund të mos merret gjithmonë aq lehtë. Hekuri pa-heme është më i vështirë për tu përthithur sepse shumë bimë përmbajnë taninë dhe polifenolet që bëjnë thithjen e hekurit më të vështirë.
Kjo do të thotë që ju duhet të bëni ndryshime në mënyrën se si hani në mënyrë që të mund të rrisni sasinë e hekurit që po merrni.
Drithërat e regjura në ujë
Duke regjur dhe shpëlarë me ujë drithërat apo legumet përpara se t’i gatuani, ju i bëni ato më të thjeshta për tu tretur dhe gjithashtu zvogëloni sasinë e acidit në to duke ndihmuar në përmirësimin e thithjes së hekurit nga trupi. Kokrra të tilla si orizi kaf dhe gruri behën shumë herë më të mira kur lagen.
Receta byrek me fasule
Perimet e gatuara në avull
Perimet e pagatuara nuk janë domosdoshmërisht më të mirat kur bëhet fjalë për hekurin. Perimet e zjera me avull si spinaqi dhe brokoli do të ndihmojnë në uljen e acidit në to, duke e bërë hekurin më sasi më të madhe te perimet.
Për të bërë një krahasim, një filxhan spinaq i papërpunuar përmban 1 mg hekur ndërsa e njëjta sasi e gatuar në avull përmban deri në 6 mg. Ju mund të gatuani shumë perime në avull dhe ti përdorni ato si perime të ngrira gjatë kohës së dimrit dhe jo vetëm, ato mund të përdoren edhe për smoothies apo për salca.
Perime në Avull
Karota në avull me vaj aromatizues
Ushqimet e pasura me hekur dhe Vitaminë C
Kalciumi funksionon kundër thithjes së hekurit nga trupi juaj pasi ai konkurron me të. Vitamina C, nga ana tjetër, ndihmon trupin tuaj në thithjen e hekurit. Për këtë arsye, sugjerohen gatimet e ushqimeve si fasulet dhe zarzavatet me ushqime të tjera që janë plot me vitaminë C si domatet, specat ose agrumet. Në forcimin e hekurit ndihmon gjithashtu lëngu i limonit në zarzavate.
Lëng Portokalli i freskët
Përdorni enë gatimi prej gize
Përdorimi i një tigan prej gize mund të ndihmojë për të rritur përmbajtjen e hekurit brenda ushqimit tuaj.
Shmangni konsumimin e kalciumit dhe ushqimet e pasura me hekur në të njëjtën kohë
Të dy këto minerale konkurrojnë për thithjen nga trupi, kështu që përpiquni të hani ushqime të pasura me hekur dhe kalcium në periudha të ndryshme kohore.
